La hidratación en el futbol americano

Hidratándose durante un entrenamiento

Hidratándose durante un entrenamiento*

Mantener el cuerpo hidratado es importante para la salud de cualquiera, pero es algo que los atletas deben tener muy presente, y no solamente por cuestiones de salud, sino también por cuestiones de desempeño ya que según nos cuenta la National Institute of Health de los Estados Unidos en un artículo titulado “Agua, hidratación y salud” (inglés).

 

Cómo afecta la deshidratación

Bajo relativamente ligeros niveles de deshidratación, los individuos que realizan una actividad física rigurosa pueden experimentar decrementos en su desempeño relacionados con la reducción de su resistencia, fatiga incremental, capacidad termoregulatoria alterada, motivación reducida y un esfuerzo percibido incrementado. La rehidratación puede revertir esos déficits y también puede reducir el estrés oxidante inducido por el ejercicio y la deshidratación.

Además no sólo puede afectar el rendimiento físico del atleta, sino que también puede reducir sus capacidades mentales:

El agua, o la falta de ella (deshidratación), puede influenciar la cognición. Ligeros niveles de deshidratación pueden producir trastornos en el funcionamiento cognitivo y el humor. Esto puede ser causa de especial preocupación en los muy jóvenes, muy mayores, aquellos en climas calurosos y esos que realizan ejercicios vigorosos. La deshidratación moderada produce alteraciones en varios aspectos importantes de la función cognitiva, tal como la concentración, estado de alerta y memoria a corto plazo.

 

Qué hacer para mantenerse hidratado

La pérdida de líquidos depende de varios factores:

  • Temperatura ambiente y humedad.
  • Niveles de actividad física.
  • La ropa que se usa.

Es por eso que estar pendiente de la hidratación de los jugadores de futbol americano se vuelve especialmente importante puesto que, ya sea en los entrenamientos o en los juegos, el equipamiento que usan los jugadores los hace sudar más y por lo tanto perder más líquidos que lo que normalmente se perdería con una actividad física intensa sin el equipamiento que se usa en el futbol americano.

Según un artículo del Colegio Americano de Medicina del Deporte de los Estados Unidos (en inglés), la hidratación debe darse en diferentes etapas:

Hidratarse antes, durante y después de la actividad física

Lo primero que hay que hacer es revisar qué estado de hidratación tiene nuestro cuerpo.

Por supuesto, tener sed es un indicador de que el cuerpo se está deshidratando, pero también podemos revisar el color de la orina, si la orina tiene color de la limonada entonces nuestro cuerpo está hidratado, pero si el color se acerca más al jugo de manzana, entonces es señal de que necesitamos fluidos.

USA Football nos da una explicación más gráfica de lo anteriormente explicado:

 

Las recomendaciones del Colegio Americano de la Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, ACSM) son las siguientes:

Antes de la actividad física

  • Bebe entre .5 y .6 litros de agua o alguna bebida deportiva por lo menos cuatro horas antes de hacer ejercicio.
  • Bebe entre .3 y .4 litros de agua o alguna bebida deportiva de 10 a 15 minutos antes del ejercicio.
  • Consumir una bebida con sodio y/o una comida ligera ayuda a estimular la sed y a retener fluidos.

Durante la actividad física

  • Bebe entre .1 y .25 litros de agua cada 15 o 20 minutos si te ejercitas por menos de una hora.
  • Bebe entre .1 y .25 litros de una bebida deportiva (con 5% al 8% de carbohidratos con electrolitos) cada 15 o 20 minutos cuando te ejercites por más de una hora.
  • No bebas más de un litro de fluidos por hora durante el ejercicio.

Después de la actividad física

  • Obtén tu peso y checa tu orina para estimar cuanto fluido has perdido. El objetivo es corregir tus pérdidas en un lapso de dos horas después de hacer ejercicio.
  • Bebe medio litro de agua o una bebida deportiva por cada medio kilo que hayas perdido.

 

Habría que aclarar que, como nos cuenta el Washington Post (inglés) y muchas otras publicaciones, beber agua fría es la mejor manera de hidratarse si la actividad física dura menos de 60 minutos.

Pero si la actividad dura más de una hora y además es intensa, entonces deberíamos considerar tomar una bebida que nos proporcione carbohidratos (generalmente azúcares) y electrolitos (sodio, potasio, magnesio) para reponer lo que hemos perdido, es decir, una bebida rehidratante del tipo de Gatorade, Powerade o Electrolit.

Otra aclaración que hay que hacer es que el sodio en exceso puede tener consecuencias negativas para nuestra salud. Las personas que constantemente realizan actividades físicas pierden sodio y es por eso que pueden necesitar una fuente externa, pero para los que no hacen ejercicio no es recomendable tomar bebidas con sodio. Medline Plus nos dice para qué sirve el sodio y cuáles son sus efectos negativos.

 

Hidratarse para el futbol americano

Los juegos de futbol americano duran aproximadamente 2.5 a 3 horas y la actividad física durante ese periodo de tiempo es intensa, además de que el equipamiento o utilería nos hacen perder más líquidos, por lo que hay que tomar en cuenta las recomendaciones anteriores para ese tipo de escenarios.

No olvidemos que durante los entrenamientos la actividad también es intensa y que normalmente duran dos horas o más, así que es recomendable planear nuestras prácticas con algunas pausas para que los jugadores se hidraten y así se mantengan saludables y puedan tener un mejor desempeño, siempre cuidando que la cantidad de líquidos que tomen no sea demasiada ya que eso podría llevarlos a sobrehidratarse.

 

*Imagen vía Flickr por usuario KOMU NewsCC BY 2.0, sin modificaciones.

Acerca de EduardoSH

Eduardo es ingeniero industrial y de sistemas, fue jugador de futbol americano en diferentes equipos en Guadalajara y Sonora, además de que ha sido entrenador desde hace un par de años.

Desde 2009, Eduardo se dedica profesionalmente al blogging y ha participado en diferentes publicaciones tratando diferentes temas. Yarda35 ha sido la oportunidad para él, de reunir dos de sus pasiones: la escritura y el futbol americano.

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